El cuerpo humano es una complejísima máquina compuesta por diferentes sistemas que se coordinan a la perfección para asegurar su funcionamiento y su adaptación a todas las situaciones. Como toda máquina, necesita un combustible: el alimento. Pero seguro que no te conformas con cualquier combustible y quieres EL MEJOR. Para asegurarte de que lo sea, la clave es llevar una alimentación saludable.
¿Sabes en qué consiste?... ¡y no vale con decir “todo lo verde es sano”!
Una alimentación saludable se basa en comer variado y equilibrado, priorizando alimentos ricos en nutrientes y eliminando, en todo lo posible, aquellos que no aportan cosas tan buenas. Esto NO significa “pasar hambre” o “contar calorías”, sino incorporar un estilo de vida con el que te sientas feliz, enérgico y cómodo. Así conseguirás que se pueda mantener en el tiempo y no se convierta en algo temporal para conseguir un objetivo.
1. La mejor bebida para quitar la sed es el AGUA.
Está recomendado beber de 1,5 a 2 litros de agua diarios. Esto equivale a…¡entre 6 y 8 vasos al día!
2. Evita los alimentos ultraprocesados, es decir, aquellos que tienen altas cantidades de azúcares añadidos, sal, aditivos o cuyo procesamiento industrial los hace más atractivos, pero menos interesantes en nutrientes
¿Sabías que...
El nutricionista Carlos Ríos ha creado el movimiento Realfooding? Pretende informar a todo el mundo de la importancia de una alimentación saludable: “un estilo de vida basado en comer comida real y evitar los ultraprocesados”.
Pero…¿cómo sabemos cuáles son los ultraprocesados? El equipo Realfooding te da los siguientes trucos para saber leer las etiquetas de los alimentos:
Azúcar: Lo ideal es que tenga menos de 5 gramos por cada 100 gramos de alimento (esto puedes verlo en la tabla nutricional). ¡Que no te pillen! Si lees dextrosa, sacarosa, jarabe de....¡son todos azúcar!
>Grasas: lo más importante es ver qué grasas me ofrece el alimento y si son de buena o mala calidad. El aceite de oliva virgen extra es perfecto. Sin embargo, aléjate de aceites como el de girasol, de palma...
Calorías: lo importante es ver si esas calorías “merecen la pena” o son “calorías vacías”. Es decir...hay alimentos calóricos que aportan muchas cosas buenas a nuestro cuerpo, pero muchos otros además de ser calóricos contienen muchos componentes dañinos. ¡Elige bien!
¡Una cosa más! No te dejes engañar por la publicidad de los productos...
0% grasa, bajo en azúcares, “light”, “línea”, “con cereales”...¡que no te engañen!
¿Quieres saber más? Te recomendamos que leas su web:
y les sigas en Instagram:
3. Ten en cuenta el tamaño de las raciones.
Acaba tus comidas SACIADO, pero evita desabrocharte el botón del pantalón al acabar la comida (¡aunque vaya alivio, eh!).
¿Conoces...
El plato de Harvard?
Es una guía creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard para crear comidas saludables y balanceadas. Lo explican a partir de un plato dividido en secciones, indicando la cantidad que corresponde a cada alimento.
¿Quieres saber más? Te recomendamos que leas su web:
4. ¡Escúchate! La alimentación intuitiva y el hambre emocional.
Como hablábamos más arriba, es importante que sepas identificar tanto las señales de “estoy lleno” como las de “tengo hambre”.
¿Sabias que...
Ya nacemos con la capacidad de saber cuánto y cuándo comer. Por eso los bebés lloran cuando tienen hambre y paran de hacerlo cuando están satisfechos.
Con el tiempo esta capacidad se pierde…¡pero no es difícil recuperarla!
¿Conoces...
El concepto “hambre emocional”> Seguro que sí, porque todos pasamos por ello: comer por aburrimiento, comer porque estoy triste, comer por estar super contento…¡Error! Alimentarse es una necesidad, y, aunque también es un placer, lo ideal es hacerlo cuándo nuestro cuerpo nos lo pida. No existen las “horas perfectas para comer” ni un número exacto de comidas al día que debas hacer. Tampoco debes obligarte a comer sin hambre o esperar a estar demasiado hambriento. Escúchate, entiende lo que tu organismo te pide y dáselo. Esto se llama: alimentación intuitiva.
Las FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS son alimentos indispensables para nuestra alimentación, ya que nos aportan vitaminas, proteínas, minerales, fibra y agua. Además, le aportan mucho color a los platos y los hacen más atractivos y divertidos
¡Eso sí, las frutas mejor enteras que en zumo! Te saciarán más, contendrán fibra y la absorción de sus azúcares será más lenta, ¡mucho más beneficioso para nuestro cuerpo! Una opción intermedia muy de moda es tomarlas trituradas, en un “smoothie”.
- La PROTEÍNA SALUDABLE ¿dónde está?
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Las LEGUMBRES son alimentos muy completos que además contienen hidratos de carbono, vitaminas, minerales, fibra… Lo ideal es comerlas de 2 a 4 veces por semana.
¿Conoces...
El hummus? Es un plato muy popular de Oriente Medio hecho a base de garbanzos, tahini (pasta de semillas de sésamo), ajo y limón. Si no te gustan los garbanzos, prueba esta receta, ¡cambiarás de opinión!
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Los HUEVOS aportan proteínas de excelente calidad. El consumo semanal de huevos ha sido un tema muy polémico, ya que los científicos y nutricionistas cambiaban cada dos por tres de opinión sobre si el huevo era de lo mejor o de lo peor. Actualmente, parece que están de acuerdo en que es un alimento con más beneficios que riesgos. La mayoría de los expertos coinciden en que el consumo más recomendado es de 3 o 4 huevos por semana.
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El PESCADO, MARISCO, las AVES y la CARNEson también una importante fuente de proteína, además de grasas y hierro. Se recomienda consumir carne/aves 3 o 4 veces a la semana y pescado 2 o 3 veces a la semana.
¡Cuidado! Los embutidos, las salchichas, los palitos de cangrejo, las gulas... ya sabes que son versiones ultraprocesadas de estos grupos de alimentos, así que mejor como consumo ocasional. -
CEREALES, PAN, ARROZ, PASTA, PATATA… LOS HIDRATOS DE CARBONO, LA PRINCIPAL FUENTE DE ENERGÍA.
Como son la principal fuente de energía, tienes que consumirlos diariamente, pero hay que procurar que sea en su forma integral… ¿por qué? La harina blanca (el pan y la pasta de toda la vida) llevan mucho procesamiento industrial y, por ello, pierden muchas de sus cualidades saludables. -
ACEITES Y OTRAS GRASAS.
El mejor aceite es el de oliva virgen extra. Pero ¡cuidado... máximo 5 cucharadas al día! Una cucharada equivale a 90 calorías.
Otras fuentes de grasas saludables son las aceitunas, los frutos secos, las semillas, el aguacate, la leche entera, los pescados y carnes grasas…¡todo riquísimo, pero ya sabes...con moderación! -
¿Y LOS LÁCTEOS? LECHE, QUESO, YOGURES...
Aportan nutrientes como el calcio, proteínas y grasas de calidad.
Lo recomendado es consumir lácteos 2 o 3 veces al día.
¿Conoces...
El skyr? Es un producto lácteo originario de Islandia que tiene un alto contenido proteico y está considerado “superalimento”? Es muy parecido al yogur y lo puedes encontrar en casi todos los supermercados.
¿Sabías que...
Somos el único mamífero que sigue tomando leche después del periodo de lactancia?
Seguro que te preguntas cuánto te va a costar la compra al mes.
¡Depende de lo que compres!, pero organizándote bien y empleando algunos truquillos...por 125-175 euros (precio por persona) puedes conseguirlo. A continuación te dejamos esos truquillos para hacer la compra menos aburrida, más rápidamente y…¡ahorrando dinero!
- Planea tus comidas, así sabrás qué necesitas y si puedes utilizar alimentos que te han sobrado para otras recetas o cocinar demás para otro día.
- Fija un presupuestomensual para tu comida.
- Revisa semanalmente tu despensa y utiliza todos los productos antes de que caduquen.
- Prepara la lista de la compra antes de ir, así no te llevará mucho tiempo y no comprarás cosas que no necesitas.
- Compara el precio de los productos. Mira siempre el precio por kilo o por unidad que aparece en todos los carteles.
- ¡Fíjate en las ofertas y si te interesan aprovéchalas!
- Compra productos de temporada sonmás baratos y además, estaránmás frescos, contendránmás nutrientes, estaránmenos procesados…
¿Sabes...
Cuáles son las verduras y frutas de temporada?
¡En estos enlaces puedes consultarlas por mes!
- Compra productos en conserva (botes de legumbres, atún…) o los básicos como el arroz o la pasta. Duran mucho tiempo y te salvarán muchas comidas…¡te lo aseguramos! ¡Que no falten en tu despensa!
- No vayas a hacer la compra con hambre! y si no hay más remedio…¡Evita pasar por los pasillos golosos! Así evitarás comprar caprichos innecesarios. Como dice el refrán, ojos que no ven, corazón que no siente.
- Utiliza cupones de descuento o tarjetas de socio al pagar.
¿Sabías que...
Las 5 ciudades más baratas para hacer la compra están en Ucrania, Bulgaria, Rumanía, Chequia y la India?
¡Una cosa más! Hablemos del plástico, uno de los mayores problemas medioambientales de nuestra generación.
¿Sabías que...
A los océanos llegan más de 8 millones de toneladas de plásticos al año?
Estos son una granamenaza para todas las especies que viven en el mar o en sus proximidades. ¡Hay que hacer algo!
Desde hace unos años se está concienciando a los comercios, supermercados e industrias alimentarias sobre los grandes residuos plásticos que producen y el gran impacto que generan en el medioambiente. Poco a poco están introduciendo cambios, pero los clientes también tenemos que colaborar. A continuación te dejamos tres pequeños truquillos para reducir un poco tu cantidad de residuos plásticos. Aunque son muy básicos, son muy fáciles y, ¡sólo con esto ya estarás contribuyendo a mantener el planeta más limpio!
- Lleva bolsas de tela para llevarte la compra a casa ¡duran mucho! o, si ya tienes de plástico ¡reutilízalas todas las veces que puedas!
- Compra a granel, es decir, sin envases. La mayoría de los alimentos vienen envasados en bandejas o bolsas de plástico.
- Si hay algo que quieras comprar para el que existe un formato sin plástico, ¡elígelo! Por ejemplo, los botes de vidrio o los briks libres de plásticos.
Es verdad que ir a los grandes supermercados supone una forma más fácil y cómoda de comprar porque todo está en un mismo lugar, pero…
Al comprar en tu tienda del barrio no solo apoyas la economía local, que estás comprando productos de mejor calidad y estás fomentando un
¿Conoces...
Too Good To Go?
Es una App móvil que pretende reducir el desperdicio de alimentos. Muchos pequeños comercios como pastelerías o fruterías, así como restaurantes se han sumado a esta iniciativa y ofrecen paquetes de sus productos a precios muy baratos para aprovecharlos y evitar así que caduquen y tener que tirarlos. ¡Es una oportunidad buenísima para apoyar al comercio local y no tirar nada de comida!
Disponible para Android e iOs.
- Si bebes poca agua porque se te olvida ¡ten siempre una botella o un vaso a mano!...te aseguramos que te la beberás casi sin enterarte. Si no la bebes porque te parece sosa o aburrida, un buen truco es tomarla con algún trocito de limón u otra fruta en su interior o en forma de té o infusión; así le darán más sabor ¡riquísima!
- Todo lo que compras puedes hacerlo tú mismo en casa. Anímate a hacer recetas caseras como tu propio pan, masa para pizzas, hummus... No lleva tanto tiempo y así tú elegirás los ingredientes que quieres que lleven, las cantidades y cómo se preparan.
- Si te gusta la comida potente de sabor…¡que las especias sean tu aliado! Dan un gusto super especial a las comidas y también son potenciadoras del sabor propio de los alimentos. Así podrás disminuir la cantidad de sal que tomas, que superados unos límites diarios empieza a ser algo perjudicial para la salud.
- Cocina los mismos ingredientes de forma diferente. Ya sabemos que los nuggets de pollo están buenísimos, pero, ¿y si hoy cocinas el pollo a la plancha o al horno?
- Sigue las indicaciones del plato de Harvard y añade siempre ingredientes vegetales. En lugar de “arroz con verduras”, que sea “verduras con arroz” ¡Deben tener protagonismo en tus platos!
- Seguro que el chocolate negro no es tu favorito, pero ¡ese es su sabor real! Puedes ir acostumbrando a tu paladar poco a poco comprando tabletas que vayan aumentando el porcentaje de chocolate puro y disminuyendo el de azúcar. A partir de 85% es perfecto. ¡Créenos, te acostumbrarás y terminará siendo tu favorito!
- Elimina las cucharaditas de azúcar de más que le pones a los yogures, los zumos naturales, el café...Puedes empezar con endulzantes naturales como la miel, Stevia, azúcar de coco, xilitol... e ir retirándolos muy poco a poco.
- Sustituye los alimentos que contienen harinas, por sus versiones integrales. Por ejemplo el pan, pasta, arroz, cereales…
- Cuando prepares salsas como acompañamiento prueba a sustituir la base de nata o queso por salsas de yogur desnatado o queso fresco batido.
- Para disminuir las calorías de la tortilla de patata prueba a cocinar las patatas con una cucharadita de aceite en el microondas en vez de freírlas en aceite.
Consiste en no comer alimentos de procedencia animal tales como la carne, marisco, pescado... Siendo esta regla común a todos los vegetarianos, hay ciertas diferencias que constituyen los tipos de vegetarianismo:
- Vegetarianismo estricto o veganismo: excluye TODO TIPO de alimento de procedencia animal y sus derivados como la miel. Además, también excluyen productos no alimentarios de origen animal en su vida diaria. Por ejemplo, tampoco compran cuero, piel, lana, plumas, seda...
- Ovo-vegetariana: siguen la regla común e incluyen huevos, pero no lácteos.
- Lacto-vegetariana: siguen la regla común e incluyen lácteos, pero no huevos.
- Ovo-lacto-vegetariano: siguen la regla común e incluyen huevos y lácteos.
- Pescetariano: no comen carne, pero sí consumen pescado y marisco. Respecto a los huevos y lácteos hay variedad de opiniones: hay personas que sí lo incorporan y otras que no.
Sin embargo, una dieta vegetariana no siempre es una dieta saludable. Para que lo sea, es necesario primar las verduras, sustituir esa proteína animal por otras de origen vegetal y…¡evitar los ultraprocesados!
- Llena tu plato de verduras de mil colores.
- Sustituye la proteína animal por proteínas de calidad de origen vegetal: legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja, tofu…) tubérculos (patata, boniato…), cereales (arroz, avena, maíz, trigo…), pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno…), frutos secos (nueces, almendras, cacahuetes, anacardos, pistachos…) y semillas (girasol, lino, sésamo….).
- Evita los ultraprocesados. Sí, hay ultraprocesados en las dietas vegetarianas... y muchos. Productos como las nuevas hamburguesas, salchichas o patés “aptos para vegetarianos” están cargados de azúcar, aditivos, aceites y harinas refinadas… ¡Mejor hacerlos en casa!
Empezar con el vegetarianismo no es fácil... ¿Conoces Ekilu?
Es una aplicaciónmóvil donde puedes encontrar muchísimas recetas fáciles. Puedes explorar entre sus categorías (entre las que también se encuentran vegetariano y vegano) o bien seleccionar alimentos que tengas en la nevera para que la app te recomiende alguna receta para elaborar con ellos.
¡Es genial!
Disponible para Android e iOs.
2. Dieta especiales: alergias, intolerancias y enfermedades concretas.
El cuerpo es sabio y, cuando algo no le hace bien, no es tímido en demostrarlo. Si crees que algún alimento “te sienta mal” o te provoca algún síntoma cada vez que lo comes... ¡consulta con tu médico! Puede que tengas alguna alergia, intolerancia o enfermedad que lo provoque.
¡Las dietas especiales deben ser diseñadas y revisadas por un especialista en el tema! No vale decir “me sienta mal el pan” y decidir no comerlo más… ¡consulta siempre!
3. Adaptaciones culturales
La cultura está presente en todo los ámbitos de nuestras vidas y la alimentación no iba a ser menos. Algunas culturas y religiones hacen adaptaciones de su alimentación, ayunos, abstinencias y rituales según sus creencias. A continuación te dejamos algunas de las religiones más extendidas:
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Islam:
El Corán recoge en sus páginas los alimentos considerados impuros o ilícitos (Haram). Entre ellos se encuentran el cerdo y derivados, la sangre, animales carnívoros con colmillos, aves de garras afiladas, crustáceos, moluscos, anfibios, reptiles y algunos insectos.
Además, sus seguidores practican el Ramadán, un mes al año durante el que practican el ayuno en las horas de sol, entre otras abstinencias.Es un periodo de purificación -
Cristianismo:
no hay ningún alimento prohibido, pero todos los viernes del año y durante todo el periodo de Cuaresma se hace abstinencia de carne. Además, el llamado Miércoles de Ceniza y el Viernes Santo son días de ayuno. -
Hinduismo:
Para sus seguidores la vaca es un animal sagrado, por ello, la carne de ternera no es admitida. -
Judaísmo:
Las carnes permitidas son de mamíferos rumiantes que tienen pezuña partida y, de ellos, sólo se pueden consumir los tres cuartos delanteros, sin vísceras, sangre y grasa. Los crustáceos, las aves de carroña, aves acuáticas y peces sin aletas ni escamas no son admitidos. -
Budismo:
No comen plantas con raíz como la cebolla, ajo, puerro o cebolleta.
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“Si hago ejercicio puedo comer y beber lo que quiera.”
Aunque la actividad física es imprescindible para la salud, una buena alimentación es igual de importante. ¡Las dos son necesarias!
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“Tomar vitaminas u otros suplementos son necesarios para tener una buena salud”
Salvo en ciertas ocasiones como el embarazo o algunas enfermedades NO SON NECESARIOS LOS SUPLEMENTOS. ¡Llevando una alimentación saludable tendrás todos los nutrientes, sales y minerales necesarios!
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“Saltarse alguna comida ayuda a adelgazar”
¡No! De esa forma sólo conseguirás tener muchísima hambre y comer el triple en la siguiente comida. Además, si el cuerpo no recibe alimento, lo interpreta como una situación de emergencia y decide almacenar todo lo que ya habías comido por si acaso no le das más. ¡Es un mecanismo de supervivencia!
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“El azúcar no es tan malo, es muy necesario para el cerebro”
El combustible de nuestro cerebro no es exactamente el azúcar, es la GLUCOSA. ¡No los confundas! La glucosa puede incorporarse a nuestro cuerpo de dos formas: con el azúcar (menos saludable) o con hidratos de carbono como las legumbres, frutas, verduras…¡este sí es el combustible necesario y de calidad para nuestro cerebro!
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“El huevo es malo para el colesterol”
Aunque es verdad que la yema de huevo es rica en colesterol, el huevo posee muchas proteínas, vitaminas y minerales…¡es muy completo! Tomado dentro de una dieta saludable, es recomendable para todas las edades.
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“Tomar fruta en las comidas engorda más”
Este mito es muy antiguo y está muy extendido. Los alimentos tienen las mismas calorías independientemente del momento en el que se coma… así que, ¡cómelas cuando quieras!
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“Los alimentos light adelgazan”
Mucho cuidado con esto. Es verdad que los alimentos light tienen menos calorías que sus versiones habituales, pero generalmente suelen llevar componentes más insanos. ¡Bajo en calorías no es sinónimo de saludable!
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"Los alimentos congelados son menos nutritivos que los frescos.”
El proceso de congelación no disminuye las cualidades de los alimentos.
Nos enseñan recetas para todos los niveles, pero siempre muy bien explicadas. Incluyen una sección muy interesante sobre cine en la que recrean platos que aparecen en algunas películas muy famosas ¡super divertido!
- Consejos básicos para conseguir actitudes más conscientes a la hora de comer.
- Una serie documental “Un paisaje en la cazuela” con capítulos en formato de vídeo con una duración menor a 10 minutos que te abrirán el apetito.
- Muchas recetas deliciosas, económicas y saludables, con muchos consejos para evitar el desperdicio alimentario y mucho más.
- Un mapa nacional de recursos donde puedes encontrar mercados de productores locales y tiendas a granel, entre otros comercios de interés.
- Y muchas noticias de actualidad relacionadas con alimentación que pueden ser de tu interés.